CONTROL DE LA ANSIEDAD EN EL MÚSICO
El control de la ansiedad es vital para poder realizar una interpretación de manera cómoda. Como ya hemos visto en el post “Ansiedad escénica, efectos físicos” en situaciones de ansiedad o estrés sentimos que nuestro cuerpo altera algunas funciones como la respiración que aumenta de velocidad y se acorta, también el ritmo cardiaco que se acelera. La musculatura en general se tensa además de otras sensaciones como un nudo en el estomago o necesidad urgente de ir al baño.
La respuesta fisiológica se dispara de manera inconsciente y es producida por el “Sistema nervioso autónomo”. El Sistema Nervioso Autónomo (SNA) es la parte del sistema nervioso encargado de regular los órganos como el corazón, el estómago y los intestinos. Este sistema es autónomo y no necesita de ordenes conscientes de la mente. Gestiona funciones como por ejemplo los latidos del corazón, la digestión, la respiración, el sudor, la presión arterial, etc. de manera automática o autónoma.
El Sistema nervioso autónomo.
El S.N.A. está compuesto por dos grandes sistemas:
- El sistema nervioso simpático
- El sistema nervioso parasimpático
El sistema nervioso simpático dispone al cuerpo para situaciones que requieren estado de alerta o fuerza, situaciones de “lucha o huida”, esta asociado al miedo y a la ira. El sistema nervioso simpático aumenta la frecuencia cardíaca, acelera la respiración al tiempo que la hace menos profunda y tensa los músculos para repararlos para una acción rápida.
El sistema nervioso parasimpático se encarga entre otras funciones de reducir la presión arterial y las frecuencias cardíaca y respiratoria, y conserva la energía mediante la relajación y el descanso.
La respuesta fisiológica se dispara de manera inconsciente y es producida por el “Sistema nervioso autónomo”, concretamente por el sistema simpático, el control de la ansiedad pasa por atenuar los efectos de esta respuesta fisiológica.
El poder de la respiración.
La respiración es una de las pocas funciones del ser humano que pueden funcionar de manera consciente como inconsciente. Podríamos decir que el 99% del tiempo de nuestra vida respiramos de manera inconsciente, sabemos que estamos respirando, ya que si no moriríamos, pero no se necesita para hacerlo una voluntad consciente. También sabemos que si lo deseamos podemos respirar de manera consciente y entonces alterar el tipo de respiración. Podemos respirar más profundamente o menos y podemos respirar más rápidamente o menos.
La respiración forma parte de las funciones que se ven afectadas por la respuesta fisiológica de la ansiedad y el estrés. Normalmente en estados de estrés respiramos más superficialmente y también más rápido. 
En estos estados la velocidad de la respiración aumenta proporcionalmente a la velocidad del corazón y la profundidad de la respiración aumenta proporcionalmente con la tensión muscular. Pero sabemos que ocurre lo mismo en el sentido contrario es decir, que si aumentamos la profundidad de la respiración disminuye la tensión muscular y si des aceleramos la respiración más lentamente se desacelera el ritmo cardiaco.
La respiración consciente es la clave en el control de la ansiedad en el músico, concretamente para atenuar los efectos de la respuesta fisiológica de la ansiedad. Existen diferentes técnicas de relajación, concentración y meditación dirigidas a atenuar los efectos de la reacción fisiológica de la ansiedad.
La Respiración cuadrada
La respiración cuadrada es una técnica muy efectiva y a la vez sencilla. El objetivo de esta técnica es atenuar los efectos de la respuesta fisiológica de la ansiedad. Con esta técnica se consigue además calmar la mente en situaciones de estrés. La respuesta fisiológica de la ansiedad es todo aquello que sentimos en nuestro cuerpo, cuando estamos viviendo una situación en la cual sentimos estrés o ansiedad.La respiración cuadrada produce efectos que ayudan al control de la ansiedad.
Es una técnica muy antigua y en el mundo del Yoga se la denomina “samavritti pranayana”. Tenemos que aclarar las fases de la respiración. La respiración tiene cuatro fases :
- Inspiración.
- Retención con los pulmones llenos.
- Espiración.
- Retención con los pulmones vacíos.
La respiración cuadrada trata de equilibrar esas cuatro fases haciendo una respiración completa con una duración igual en cada fase. Normalmente se comienza dando una duración a cada fase de 4 segundos.
- Inspiración. (durante 4 segundos)
- Retención con los pulmones llenos. (durante 4 segundos)
- Espiración. (durante 4 segundos)
- Retención con los pulmones vacíos. (durante 4 segundos)
Ejecución:
1- Nos sentamos con la espalda erguida.
2- Sentados cómodamente, cerramos los ojos y respiramos profundamente varias veces.
3- Comenzamos: Inspiramos contando mentalmente hasta 4, retenemos el aire con los pulmones llenos contando hasta 4, espiramos contando hasta 4, retenemos con los pulmones vacíos contando hasta 4 y volvemos a repetir el ciclo sin interrumpirlo. Podemos empezar haciéndolo 4 veces e ir aumentando con el tiempo. Hay que mantener el mismo tiempo para las 4 fases de la respir
ción. Si sientes necesidad de parar y respirar profundamente, hazlo eso significa que has forzado, en ese caso reduce el tiempo en cada fase.
Pasado un tiempo, puedes ampliar la proporción siempre
que sientas que puedes hacerlo sin forzar: 4 . 4 . 4 . 4 / 5 . 5 . 5 . 5 / 6 . 6 . 6 . 6
El control de la ansiedad en el músico
Fermin Galduf (info@coachingparamusicos.es – Telf.695908359)
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Marcela Figueira
Llevo 10 años de aprendizaje de VIOLIN.
NO PUEDO RELAJARME PARA HACER VIBRATO BIEN HECHO. qué me pueden aconsejar. Muchas gracias.